Dieta idealna na jesień

Czy wiesz, że dieta, jaką prowadzisz w okresie jesiennym, ma ogromny wpływ nie tylko na Twoje samopoczucie, ale również kondycję i temperaturę ciała? Okazuje się, że niektóre produkty sprawiają, że jest nam ciągle zimno, inne nas rozgrzewają. Jesienią warto wybierać właśnie te, dzięki którym nie będziemy marznąć, a dodatkowo wzmocnimy odporność organizmu na nadchodzące chłodniejsze miesiące. Dobrze zbilansowana dieta jesienna nie tylko wspiera układ immunologiczny, ale również poprawia nastrój w okresie, gdy dni stają się krótsze i mniej słoneczne.

Dlaczego dieta jesienna wymaga zmian?

Sezon jesienno-zimowy powoduje spadek kondycji, osłabienie, nasila zmęczenie i sprawia, że organizm staje się bardziej podatny na infekcje wirusowe i bakteryjne. Z nadejściem chłodniejszych i krótszych dni organizm potrzebuje bardziej sycących posiłków, by rozgrzać się, wzmocnić odporność i dostarczyć odpowiedniej porcji energii. Mniejsza dostępność świeżych sezonowych warzyw i owoców sprawia, że nasze nawyki żywieniowe naturalnie się zmieniają. Co ciekawe jesienią dużo osób decyduje się na jedzenie pudełkowe. Warszawa i inne miasta w Polsce są lokalizacjami, w których możesz zdecydować się na dietę z dowozem do domu. Jesienią popularność diety pudełkowej wzrasta, ponieważ ludzie chcą wzmocnić odporność i zadbać o zdrowe odżywianie w okresie zwiększonego ryzyka przeziębień i infekcji. Dodatkowo, dieta pudełkowa oferuje sezonowe składniki i rozgrzewające posiłki, idealne na chłodniejsze dni, oszczędzając czas na przygotowywanie posiłków

Przede wszystkim unikać należy produktów surowych, bo takie zawsze wychładzają organizm. Mowa tu również o warzywach i owocach. Zamiast surówek i lekkich posiłków chętniej sięgamy po ciepłe, gotowane i pieczone kaloryczne pokarmy. Jeśli dodamy do tego mniejszą aktywność fizyczną, dostajemy prosty przepis na gromadzenie się nadprogramowych kilogramów. Jak zatem zmodyfikować dietę, aby wzmocnić organizm jesienią, a jednocześnie utrzymać go w dobrej formie?

Naturalne wzmacniacze odporności w jesiennej diecie

Wraz z końcem lata powinniśmy wdrożyć jadłospis z tzw. naturalnymi antybiotykami występującymi w miodzie, czosnku, burakach. To te produkty wzmocnią nasz organizm i ochronią przed chorobami. Jesień to również idealny czas na włączenie do diety fermentowanych produktów mlecznych i kiszonek.

Kiszonki i fermentowane produkty mleczne

Jogurt naturalny, kefir, maślanka i kiszona kapusta zawierają probiotyki, które wspierają zdrowie jelit, a tym samym wpływają pozytywnie na odporność. Warto pamiętać, że 70-80% komórek układu odpornościowego znajduje się właśnie w przewodzie pokarmowym, a zwłaszcza w jelitach. Kiszona kapusta i ogórki to także bogate źródło witaminy C, która wzmacnia barierę odpornościową organizmu.

Źródła witaminy C

Wbrew powszechnej opinii, najbogatszym źródłem witaminy C nie jest cytryna (w 100 g zawiera 50 mg witaminy C), ale czarne porzeczki (182,2 mg/100 g), natka pietruszki (178 mg/100 g) oraz papryka czerwona (144 mg/100 g). Witamina C ma właściwości bakteriobójcze, a jej przyjmowanie skraca czas trwania infekcji, u dorosłych o średnio 8%, a u dzieci średnio o 14%.

Jesienne skarby natury – co warto włączyć do diety?

Jesień oferuje bogactwo sezonowych warzyw i owoców, które nie tylko smakują wyśmienicie, ale również dostarczają niezbędnych składników odżywczych.

Dynia – królowa jesieni

Bogata w beta-karoten (witamina A), który wspomaga układ odpornościowy i zdrowie skóry. Dynia jest również źródłem witaminy C, błonnika i minerałów, takich jak magnez i potas. Może pomóc przy nadciśnieniu i leczeniu innych chorób krążenia. Doskonała do zup, gulaszy czy pieczonych dań.

Warzywa korzeniowe i cebulowe

Marchew, buraki, pietruszka, seler, por i cebula to nie tylko podstawa wielu jesiennych zup, ale także źródło cennych witamin i minerałów. Buraki pomagają w detoksykacji organizmu i są źródłem kwasu foliowego. Marchew dostarcza beta-karotenu, który przekształca się w witaminę A, wspierającą zdrowie skóry, wzroku i odporności.

Jesienne owoce

Jabłka zawierają błonnik i przeciwutleniacze, co wspomaga zdrowie serca i układ pokarmowy. Gruszki są źródłem witaminy C, potasu oraz błonnika i mają właściwości przeciwzapalne. Śliwki bogate są w witaminy A, C oraz polifenole, które mają silne działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające.

Rozgrzewające przyprawy – naturalny sposób na wzmocnienie odporności

Korzystnie na układ immunologiczny będą działać przyprawy – imbir, cynamon, goździki, kminek, tymianek, pieprz – warto je dodawać do każdego dania nawet w niewielkiej ilości.

Imbir

Działa rozgrzewająco, przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie. Wspomaga układ odpornościowy i łagodzi objawy przeziębienia. Można dodawać go do herbaty, zup, sosów i wypieków.

Cynamon i inne przyprawy

Cynamon rozgrzewa organizm, reguluje poziom cukru we krwi i ma właściwości antybakteryjne. Curry, chili, pieprz cayenne lub gałka muszkatołowa to przyprawy o działaniu immunostymulującym, które doskonale sprawdzają się jako dodatek do rozgrzewających i sycących zup-kremów.

Komponowanie zbilansowanych posiłków jesiennych

Jesienią szczególnie ważne jest, aby nasze posiłki były dobrze zbilansowane i dostarczały wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Ciepłe śniadanie – podstawa diety jesiennej

Ciepłe śniadanie to podstawa jesiennej diety. Świetnie sprawdzą się jedynie suszone owoce, a do tego garść orzechów i pestek słonecznika czy dyni. Owsianka z cynamonem, orzechami i jabłkiem, czy jaglanka z suszonymi owocami to doskonałe propozycje na początek dnia.

Rozgrzewające zupy

Pikantne, korzenne, aksamitne – zupy jesienne to najlepszy sposób na rozgrzanie się od środka. Zupy warzywne i rosoły dostarczają energii oraz ciepła pozostającego w nas dłużej niż najgorętsza nawet herbata. W diecie na jesień warto przygotowywać zupy z warzyw korzeniowych: pora, cebuli, buraków lub ich mieszanki.

Białko i zdrowe tłuszcze

Włączenie do diety ryb morskich bogatych w kwasy omega-3, roślin strączkowych (fasola, soczewica, ciecierzyca), jaj i chudego mięsa zapewni uczucie sytości i dostarczy niezbędnych składników odżywczych. Orzechy włoskie i migdały to źródło zdrowych tłuszczów, białka oraz magnezu, co może poprawić nastrój.

Odpowiednie nawodnienie jesienią

Jesienią możemy zdobywać energię poprzez przyrządzanie i picie odpowiednich napojów. Koniecznie pijmy te w postaci ciepłej. Idealnie nadaje się zielona herbata oraz ziołowe napary, na przykład z szałwii czy rumianku.

Ciepłe napoje ziołowe

Herbata miętowa, napary z dzikiej róży czy imbiru działają rozgrzewająco i wspierają odporność. Można do nich dodać miód i cytrynę, aby zwiększyć ich właściwości przeciwbakteryjne.

Woda z dodatkami

Pij głównie wodę, możesz wzbogacić ją o cytrynę, imbir czy miętę. Kakao i zielona herbata zawierają polifenole, które mają pozytywny wpływ na zdrowie i bakterie w jelitach.

Suplementacja w okresie jesiennym

Niektóre składniki odżywcze warto suplementować w okresie jesienno-zimowym, szczególnie gdy nasza dieta nie dostarcza ich wystarczającej ilości.

Witamina D i tran

Suplementacja witaminy D jest zalecana w okresie jesienno-zimowym, gdy ekspozycja na słońce jest ograniczona. Tran zawiera witaminy A, D, E oraz kwasy omega, które wspierają odporność, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i pracę mięśnia sercowego.

Inne suplementy wspomagające odporność

Selen wspomaga białka biorące udział w prawidłowej odpowiedzi immunologicznej. Cynk przyspiesza rozwój limfocytów T i jest odpowiedzialny za ich prawidłowy rozwój. Warto też rozważyć preparaty z czarnego bzu, który zwiększa produkcję cytokin wpływających na wzrost i rozwój odporności, oraz jeżówki (Echinacea), która zmniejsza ryzyko przeziębienia.

Praktyczne porady dotyczące zdrowego odżywiania jesienią

Nie da się ukryć, że dieta jesienna jest nieco bardziej kaloryczna. Tłuste zupy, smażone mięso i tylko dodatki warzyw to standard. To właśnie dlatego przeciętny Polak po okresie jesienno-zimowym waży więcej o średnio 3 kilogramy. Nie musi tak być – dieta rozgrzewająca też może być lekka i niskokaloryczna.

Kontrola kaloryczności

Jedz regularnie, niekoniecznie więcej niż 3 posiłki dziennie. Ważne, aby były one zbilansowane i dostosowane do Twoich potrzeb. Porcje posiłków powinny być małe, lecz regularne.

Unikaj produktów niekorzystnych

Ogranicz produkty przetworzone (fast foody, batoniki, ciastka, chrupki), nadmiar soli (zastąp ją przyprawami) i cukier (zastąp go owocami, orzechami).

Aktywność fizyczna

Nie zapominaj o aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, która wspiera odporność i poprawia samopoczucie mimo chłodniejszej pogody.

Podsumowanie

Dieta jesienna to nie tylko sposób na uniknięcie przeziębień, ale także na poprawę nastroju w krótkie, pochmurne dni. Warto pamiętać, że właściwie skomponowana dieta wzmacnia naturalną odporność organizmu i pomaga przetrwać okres jesienno-zimowy w dobrej formie.

Warto jednak, by dietę rozpisał profesjonalny dietetyk. Dzięki temu menu będzie dobrane indywidualnie, według naszego zapotrzebowania na kalorie i wartości odżywcze. Zwłaszcza, jeśli masz nietolerancje pokarmowe lub specjalne potrzeby żywieniowe, konsultacja z dietetykiem może być nieoceniona w komponowaniu idealnej diety jesiennej.

Źródła witamin i minerałów w jesiennej diecie